Po náročném tréninku se cítíš unavený, tělo tě bolí a výkon klesá. To je normální. Nejde o zázrak, ale o soubor jednoduchých kroků, které pomůžou svalům zotavit se rychleji a sníží riziko zranění. Tady jsou konkrétní tipy, které zvládneš doma i s pomocí maséra.
Po výkonu udělej krátké vyklusání nebo lehké šlapání na kole 5–10 minut, aby se snížilo hromadění kyseliny mléčné. Hned potom zacvič statické a dynamické protažení zaměřené na namáhané partie — stehenní, lýtkové a bederní svaly. Napít se vody s elektrolyty a dát si menší jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy do 30–60 minut, to urychlí obnovu svalového glykogenu.
Pokud máš otok nebo ostrou bolest, použij led na 10–15 minut a vyhledej klid. Vyhněte se hluboké masáži na akutně zraněné místo první 48 hodin.
Sportovní masáž je skvělá po výkonu, pomůže uvolnit přetížené svaly, zlepší cirkulaci a urychlí odvod metabolitů. Regenerační masáž bývá jemnější — hnětení, tření, délkové tahy — a je ideální 24–72 hodin po intenzivním tréninku. Pokud cítíš bolestivá tvrdá místa, foam roller nebo masážní míček zvládneš i doma: rolovat 1–2 minuty na partii, kde je napětí, bez přehnaného tlaku. Cílem není drtit bolest, ale uvolnit napětí.
Lymfatická masáž pomůže při rozsaženém otoku nebo pocitu těžkých nohou. Kontrastní sprchy (střídání teplé a studené vody) podpoří cirkulaci a zmírní pocity únavy. Sauna a suché teplo fungují dobře pro uvolnění před spaním, ale vyhni se sauně hned po intenzivním výkonu, pokud jsi dehydratovaný.
Často lidem pomůže plán: den 0 = lehké ochlazení a protahování, den 1–2 = regenerační masáž nebo foam rolling + kvalitní strava, den 3 = vratit se k lehkému tréninku. Pokud máš pocit, že únava přetrvává víc než týden, nebo se přidává otok, horečka nebo výrazné omezení pohybu, je lepší navštívit fyzioterapeuta nebo lékaře.
Krátké shrnutí: pij, jez, protahuj se, využij lehkou masáž a foam rolling. Hlavu měj v klidu — správná regenerace zlepší výkon i motivaci. Chceš tipy na konkrétní masáž u maséra? Na Shaže Masáže najdeš články o sportovní a regenerační masáži, které ti poradí, kdy a jaký typ péče zvolit.
