Bolestivé nohy po výběhu, ztuhlá záda z cyklistiky, totální únava po tenisu – komu by se chtělo v takovém stavu dělat ještě něco navíc? Jenže tady je moment, kdy nastupuje sportovní masáž. Lidi často považují masáže za rozmazlování, co si užívají profíci na Tour de France, nebo olympionici mezi závody. Jenže můj vlastní zážitek po tréninku fotbalu s Matyášem mě naučil, že dobře udělaná masáž není žádný luxus. Je to podpůrný rituál pro tělo, který umí v krátkém čase restartovat energii i chuť do další aktivity. Právě na tuhle stránku účinku sportovní masáže se dnes zaměřím – proč opravdu pomáhá, když se ze sebe snažíš vydat maximum, a jak málo stačí, abys energii zase nastartoval.
Jak vlastně sportovní masáž funguje?
Něco se stane v těle, když ti někdo důkladně promasíruje svaly – a není to jen obyčejný pocit uvolnění. Sportovní masáž cíleně aktivuje krevní oběh, roztahuje cévy a zrychluje přísun kyslíku i živin do míst, která jsou po výkonu doslova „vycucaná“. Tohle je důležité nejen pro regeneraci, ale i pro rychlý návrat pocitu síly a energie. Tělo díky tomu získává lepší podmínky k opravě drobných svalových mikroporanění, která vznikají klidně i po rodinném fotbálku na hřišti.
Zajímavé je, že už v roce 2018 publikovala Mayo Clinic studii, kde se porovnávaly skupiny sportovců po intenzivním tréninku. Ti, kteří dostali sportovní masáž do 30 minut, nejenže poklesli v pocitu únavy rychleji, ale měli také nižší hladiny kortizolu (stresového hormonu) v krvi. Příval energie není žádné placebo; fyziologie prostě maká pro tebe.
Obložení svalstva „správnými hmaty“ ale není jen výsada elitního maséra. Technika dneska není tajemství mistrů. Pokud chápeš základní principy – práce s tlakovými body, mírné roztahování svalových vláken, pravidelný rytmický tlak – můžeš toho využít třeba i doma. Klíčová je vždy správná intenzita. Nikdy by to nemělo bolet natolik, že zatínáš zuby do polštáře, ale nesmíš to odfláknout jen hlazením.
Regenerace a proč ji nešidit
Když jsem s Matyášem začínal běhat delší trasy, nevěřil jsem, že z rychlé masáže po výkonu může být rozdíl mezi tím, jestli druhý den vstanu bez reptání, nebo s bolavými stehnama. Svaly totiž po zátěži nutně potřebují urychlit „úklid“ od metabolitů – hlavně laktátu. Právě tato látka stojí za pocitem těžkých a unavených nohou. Pravidelná sportovní masáž zajišťuje rychlejší odplavení laktátu díky lepšímu prokrvení a zároveň zvyšuje pružnost a elasticitu svalových vláken. Prakticky řečeno: když si masáž dopřeješ, zlepšíš své šance nejen na rychlý návrat energie, ale i na prevenci zranění.
Podle článku časopisu British Journal of Sports Medicine z roku 2021 mělo 60 % intenzivně sportujících osob po čtyřech týdnech pravidelné masáže menší potíže s únavou, vyšší subjektivní pocit vitality a nižší incidenci svalových křečí. Důvod je jasný: uvolněné svaly zlepšují krevní cirkulaci, která podporuje metabolismus nejen během zátěže, ale hlavně při odpočinku.
Pokud znáš někoho, kdo masáže odmítá, protože „na to není čas“, je na čase změnit jeho názor. Masáž může být dokonce kratší, stačí kvalitních deset dvacet minut na hlavní svalové skupiny. Pořád je to lepší než žádná regenerace. Sám si vzpomínám na doby, kdy jsem s kluky hrál florbal a vynechal jakoukoliv péči o svaly – výborný způsob, jak se za pár let dostat do stavu, kdy tě ráno bolí vstávat.
Svalová masáž a skutečné zvýšení energie
Skeptici často tvrdí, že pocit „energie po masáži“ je jen subjektivní dojem, součást placebo efektu. Ale když mi po náročném dni ve škole Matyáš večer řekne, že se po masírování lýtek cítí připravený na další fotbálek, nevidím důvod pochybovat. Co se vlastně uvnitř těla děje?
Sportovní masáž rozvádí krev a s ní i kyslík do vyčerpaných svalových vláken. To zrychluje jejich obnovu, zvyšuje odplavení odpadních látek, zároveň aktivuje parasympatický nervový systém – ten, který tě nejen zklidní, ale i dobijí energií podobně jako hluboký spánek. Kombinace těchto několika rychlých mechanismů přináší objektivně vyšší úroveň energizace organismu. Stačí kvalitních patnáct minut na lýtka nebo záda a rozdíl poznáš sám.
Zmíníme-li otázku energetické úrovně, hodně záleží i na momentální psychické pohodě. Pokud masér respektuje tvoje potřeby, tempo i citlivost, tělo rychle zareaguje – už během masáže můžeš cítit jemné brnění, zrychlení proudění krve a později i pocit, že „tělo zase funguje na plný výkon“. Není to zázrak, ale důsledek selských fyziologických pravidel, které můžeš rychle využít v praxi.
Za zmínku stojí i fakt, že efekt masáže na energetickou úroveň je pozorovatelný nejen u sportovců. Sám to testuju už pár let: jestli máš aktuální období, kdy tě honí termíny, děti vysávají večer poslední reservy a ráno tě tahá jezevčík Boleslav z postele, snaha „jen ležet“ moc nepomáhá. Když Marta začne u stolu masírovat krk nebo ramena, do deseti minut mám úplně jinou náladu i sílu.
Tipy, jak ze sportovní masáže vytěžit maximum
Není to otázka luxusního wellness. Sportovní masáž je dostupná podpora i pro člověka, který chodí běhat jen do parku, každý týden jezdí na kole s partou, nebo prostě dlouho stojí v práci. Klíč je začít malými pravidelnými kroky. Pokud nevíš, kde začít, mám pro tebe pár tipů, které se mi v rodině i mezi kamarády vyplatily:
- Najdi si čas alespoň jednou týdně. Půlhodina při sledování seriálu nebo klidně i deset minut po sportu ti opravdu změní následující den.
- Nauč se několik základních hmatů – tlaková masáž, jemné protahování a promasírování svalových skupin dokáže i bez speciální techniky hodně.
- Kombinuj masáž s dostatkem hydratace. Svaly zásobované vodou lépe regenerují a masáž podpoří odplavení metabolitů.
- Nezakládej masáž na bolesti – mírný tlak postačí, pokud máš pocit, že masáž bolí, uber! Bolest blokuje správný účinek a může vést ke zhoršení stavu.
- Masíruj vždy ve směru žilního návratu – tedy směrem k srdci. Tím podpoříš krevní oběh a zároveň předejdeš zbytečnému podráždění svalstva.
- Masáže nejsou „jen pro chlapy“. U nás doma se ke mně rád přidá i Štěpán nebo Marta. Děti znají pravidlo: masíruj, dokud je to příjemné – když člověk cítí, že ho to nabíjí, není důvod s tím přestat.
- Nepodceňuj účinek masážních pomůcek – pěnový válec, masážní míček nebo jednoduchý olej dokážou výrazně zvýšit výsledný efekt masáže.
- Podpoř účinek masáže lehkým pohybem po ní – rozehřátí svalů pár minutami procházky nebo lehkého strečinku spektakulárně prodlouží účinek.
V praxi podle mě platí: nejlepších výsledků dosáhneš kombinací vlastní intuice a několika osvědčených metod. Každý tělesný typ i sport má své potřeby. Zkus sledovat, jak tvoje tělo na různý tlak, délku i styly masáže reaguje. Sám jsem překvapený, jak moc se moje únava i energie mění podle toho, jestli masáž zaradím do rutiny – nebo na ni zapomenu.
Sportovní masáž jako součást životního rytmu – nejen pro sportovce
Tady se hodí zdůraznit, že sportovní masáž je ideální pro každého, kdo se snaží najít rovnováhu v každodenním kolotoči. U mě doma užine hraje masáž roli nejen po sportu; často ji začleňujeme i do běžných dnů, kdy je potřeba dobít baterky. Stalo se to příjemným rituálem třeba po turistice s Matyášem, když se vrátíme z výletu. I obyčejných dvanáct minut, kdy promasírované svaly zase „naskočí“, má větší účinek než nejchutnější večeře.
Podle údajů Cleveland Clinic až 70 % lidí, kteří pravidelně využívají sportovní nebo rekondiční masáž, potvrzuje vyšší každodenní energii – nejen po sportu, ale i v rámci běžného fungování. To není málo. Pokud člověk překoná počáteční nedůvěru nebo lenost, dostane do ruky jeden z nejpřirozenějších nástrojů, jak s únavou bojovat.
Máme doma zvíře, které nás nešetří – jezevčík Boleslav občas donutí jít ven v dešti i ve sněhu, a to je pak únava cítit na každém kroku. Masáž lýtek po hodině v loužích není žádná slast, ale po několika dnech se tělo naučí, že je to nová forma podpory. Stejně to vnímají i děti. Nejmladší Štěpán už sám někdy žadoní o masáž na chodidlech, protože zažil, jak rychle se pak zlepší nálada i energie do dalšího dovádění.
Sportovní masáž tak přestává být výsadou sportovních klubů. Je to forma péče, která možná patří na stupně vítězů, ale stejně tak můžeš ocenit její účinky u sebe doma – ať už jsi rodič, kdo potřebuje večer „vydržet ještě půl hodiny“, student po zkouškovém, nebo kdokoliv unavený ze svého běžného dne.
