Každý z nás se ráno probouzí s různým pocitem – někdy svěží, jindy unavený. Většina rozdílů spočívá v tom, jak jsme si večer připravili spánek. Spánková hygiena není žádná mystika, jde o konkrétní návyky, které můžete začlenit hned dnes.
Naše tělo potřebuje hluboký spánek, aby regenerovalo svaly, uvolnilo hormony a připravilo mozek na další den. Když spíme špatně, ztrácíme energii, máme horší soustředění a snadněji přibývá stres. Proto každý, kdo chce mít víc energie, by měl myslet na to, co dělá před spaním.
1. Nastavte si pravidelný režim. Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, i o víkendu. Tělo si zvykne na rytmus a usínání jde rychleji.
2. Vypněte světla a obrazovky alespoň hodinu před spaním. Modré světlo z telefonů a TV potlačuje melatonin, hormon spánku. Nahraďte je čtením knihy nebo poslechem klidné hudby.
3. Zkontrolujte prostředí v ložnici. Optimální teplota je kolem 18‑20 °C, tmavost a ticho pomáhají. Pokud je hlučno, použijte špunty do uší nebo bílý šum.
4. Pohyb a masáž. Krátká lehká rozcvička nebo 10 minutová reflexní masáž nohou (např. podle našeho článku o reflexní masáži) podpoří uvolnění. Thajská masáž proti nespavosti ukazuje, že protahování a tlakové body mohou zmírnit napětí a připravit tělo na odpočinek.
5. Snídaně a večeře. Vyhněte se těžkým jídlům a kofeinu večer. Lehké bílkoviny a zelenina pomohou tělu stabilizovat hladinu cukru, což je dobré pro hluboký spánek.
6. Dechová cvičení. Pár minut hlubokého dýchání nebo techniky, jako je 4‑7‑8 (nádech 4 s, zadržení 7 s, výdech 8 s), rychle uklidní nervový systém.
Nemusíte měnit vše najednou. Vyberte si jeden nebo dva tipy, vyzkoušejte je týden a sledujte, jak se cítíte. Když uvidíte pozitivní změny, přidejte další. Postupně si vytvoříte spánkovou rutinu, která vám umožní vstávat s energií a klidem.
Spánková hygiena je tedy vlastně soubor malých rozhodnutí, která dohromady udělají velký rozdíl. Nemusíte investovat do drahých pomůcek, stačí věnovat pár minut každému večeru a tělo vám poděkuje.
