Probudila tě v noci potřeba na toaletu, bolest zad nebo pálení žáhy? Spánek v těhotenství se často změní a to je normální. Dobrá zpráva: existují jednoduché kroky, které ti mohou pomoct spát lépe už dnes. Níže najdeš praktické tipy, které můžeš hned vyzkoušet.
Polohy: Spát na levém boku je ideál. Snižuje tlak na hlavní cévy a zlepšuje prokrvení. Dej si polštář mezi kolena a případně těhotenský polštář pod břicho pro větší pohodlí. Pokud máš pálení žáhy, zkus mírně zvýšit horní část těla přidáním polštáře pod hlavu.
Ranní a večerní rutina: Stejný režim pomůže tělu rozpoznat, kdy je čas spát. Hodinu před spaním utlumené světlo, teplý sprch nebo jemné protažení a žádné obrazovky. Krátké čtení nebo klidné dýchání ti pomůže zpomalit mysl.
Tekutiny a jídlo: Omez pití ve večerních hodinách, ale nezůstávej dehydrovaná přes den. Vyhni se těžkým jídlům 2–3 hodiny před spaním a kávu omez do odpoledne. Lehké večerní jídlo s bílkovinou často lépe uspí žaludek.
Aktivita a cvičení: Lehká procházka nebo jemné cvičení během dne zlepšují spánek. Vyhnout se intenzivním tréninkům těsně před spaním. Jóga pro těhotné nebo krátké protahování odstraňují napětí v bedrech a pánevní oblasti.
Masáž a péče: Těhotenská masáž může zmírnit bolest zad, snížit otoky a zlepšit spánek. I krátká masáž nohou nebo jemné promasírování ramen večer dokáže hodně. Na Shaže Masáže najdeš praktické články, které vysvětlují, co očekávat a jak si vybrat masérku.
Krátké zdřímnutí ano, ale dlouhé odpolední spánky může narušit noc. Pokud tě ale noční probouzení doprovází silná bolest, silné dušení, výrazné otoky nebo deprese, nečekej. Promluv si s lékařkou nebo porodní asistentkou. Některé problémy, jako těžká nespavost nebo spánkové apnoe, potřebují odborné řešení.
Zapamatuj si: každý trimestr přináší jiné potíže. To, co fungovalo v prvním trimestru, nemusí pomoci v tom třetím. Zkoušej jednoduché změny najednou — třeba polohu spánku + rutina před spaním + lehké cvičení — a sleduj rozdíl. Malé úpravy často přinesou velký efekt.
Potřebuješ rychlý tip teď hned? Spusť krátké dechové cvičení: pomalu nádech nosem na 4 vteřiny, výdech ústy na 6. Opakuj 6–8×. Uklidní to mysl a tělo se připraví na spánek.
Spánek v těhotenství je výzva, ale většinou se dá zlepšit. Zkus výše uvedené rady a když nefungují, vyhledej odbornou pomoc — zasloužíš si odpočívat.
