Všichni jsme už někdy pocítili tu nepříjemnou ztuhlost po dlouhém sezení nebo po náročném tréninku. Jediný způsob, jak tělu vrátit svobodu pohybu, je pravidelné protahování. Když se protahujete správně, zvyšujete průtok krve, uvolňujete napětí ve svalech a snižujete riziko zranění. A co je nejlepší – nemusíte na to najít hodinu, stačí jen pár minut denně.
1. Držte pozici 15‑30 s. Když se protahujete, svaly potřebují čas, aby se uvolnily. Krátké „pár vteřin“ nepřinese viditelné výsledky. Ideální je držet každou část alespoň půl minuty, pokud to bolest nevyžaduje.
2. Dýchejte normálně. Nenechte se chytit do dechu, který se zadrhává. Pomalý nádech a výdech pomáhá uvolnit svaly a zvyšuje účinnost protahování.
3. Nepřetěžujte se. Protahování by nemělo bolet. Pokud cítíte ostrou bolest, zkuste menší úhel nebo přestupte na jiný cvik. Lehký tah je dostačující a bezpečný.
Krk a ramena: Postavte se rovně, zvedněte pravé ucho k pravému rameni a držte 20 s. Opakujte na druhou stranu. Pomáhá uvolnit napětí po práci u počítače.
Hýždě a hamstringy: Sedněte si na podlahu, natáhněte pravou nohu, levý kotník položte na vnitřní stranu pravé kotníku. Sklánějte se k pravé noze a držte 25 s. Vyměňte nohy. Tento cvik rozproudí sílu v nohách a usnadní chůzi.
Bedra a hýždě: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte pravou nohu na levé koleno. Opatrně přitáhněte levé koleno k hrudi a držte 30 s. Opakujte na druhou stranu. Uleví po dlouhém sezení.
Hrudník a přední část těla: Stůjte v otevřené pozici, ruce za zády spojte a jemně zvedněte hrudník. Držte 20 s. Ideální před začátkem pracovního dne, protože otevírá dýchací cesty.
Klouby a kotníky: Postavte se na špičky, pak pomalu snižte paty pod úroveň podlahy (jako dřep s výskokem). Opakujte 10‑15krát. Posiluje kotníky a zlepšuje rovnováhu.
Tyto cviky můžete provádět ráno, během přestávek nebo po tréninku. Důležité je být konzistentní – dva‑tři dny v týdnu nebudou stačit, ale pokud budete protahovat každodenně, brzy pocítíte změnu.
Na konci každé série si dejte chvilku na relaxaci. Všimnete si, že tělo je uvolněnější, a i běžné úkoly půjdou hladčeji. Protahování není žádná věda, stačí si vytvořit jednoduchý zvyk a tělo vám poděkuje.
