HIIT (High‑Intensity Interval Training) je trénink, kde střídáte krátké výbuchy maximálního úsilí s krátkými odpočinky. Jedna série může trvat 5‑30 minut, ale výsledek jde daleko nad to, co získáte z dlouhého cardio. Proč je tak populární? Jednoduše – spaluje tuk, zvyšuje VO2 max a nevyžaduje hodiny v posilovně.
Než skočíte do sérií, zjistěte, co chcete dosáhnout. Pro začátečníky stačí 2‑3 jednorázové tréninky týdně, každý obsahující 4‑6 intervalů po 30 s sprintu a 60 s lehkého klusu nebo chůze. Pokročilí mohou prodloužit intervaly na 45‑60 s a zkrátit odpočinek na 30 s. Důležité je držet se principu „vysoká intenzita“, takže během sprintu byste měli pocítit, že nemůžete dál. Po každém tréninku si nezapomeňte zapsat, jaké byly časy a jak se cítili – pomůže vám to sledovat pokrok.
Nezapomeňte na rozcvičku. Pár minut dynamických cviků (např. výpady, skákací panáky) připraví tělo na vysoký stres a sníží riziko zranění. Po HIITu pak následuje krátká výklusová fáze, která pomůže odplavit odpadní kyselinu mléčnou.
Po tvrdém HIITu jsou svaly napjaté a mohou se objevit drobné mikrotrhlinky. Pravidelná sportovní masáž uvolní napětí, podpoří krevní oběh a tím urychlí opravu tkání. Pokud cítíte po tréninku tuhost, stačí 30‑minutová masáž zaměřená na lýtka, stehenní svaly a zadní řetězec. Masér použije střední tlak, aby neporušil regeneraci, ale pomohl odstranit nahromaděné ztuhlosti.
Ideální čas na masáž je 24‑48 hodin po tréninku. To je okamžik, kdy tělo opravuje poškozené svaly a potřebuje zvýšený přísun živin. Masáž v tomto okně podpoří lepší vstřebávání živin, zrychlí odvod odpadních látek a sníží bolest svalové únavy (DOMS). Pokud nemáte možnost profesionála, můžete si vyzkoušet jednoduchý automasážní váleček nebo míč na tlakové body, zaměřený na bolestivé zóny.
Zapojení masáže do pravidelného HIIT plánu přináší další výhody: lepší pohyblivost, vyšší výkon při dalších trénincích a menší šanci na přetížení. Kombinace vysoké intenzity a správné regenerace tak vytvoří rychlejší a udržitelný pokrok.
Takže pokud chcete spálit tuk, zvýšit sílu a zároveň minimalizovat bolest, zahrňte HIIT do svého týdne a nezapomeňte na masáž jako součást regenerace. Vaše tělo vám poděkuje víc než jen jednou sklenkou vody po tréninku.
