Bolesti zad často nezmizí samy. Správné cvičení dokáže ulevit, zlepšit držení těla a snížit riziko opakovaných potíží. Tady najdeš konkrétní cviky, plán na 10–15 minut a jasné rady, jak postupovat bez zbytečného rizika.
Začni 2–3minutovým zahřátím: chůze na místě, kroužení rameny a lehké předklony. Pak dělej 2–3 série těchto cviků:
1) Kočka–kráva (mobilita páteře)
Na všech čtyřech. Nadechni se a prohni záda (kráva), vydechni a zaokrouhli záda (kočka). 10–12 opakování. Pohyb prováděj plynule, jdi jen do bodu, kde necítíš ostrou bolest.
2) Bird‑dog (stabilita)
Na všech čtyřech natáhni současně ruku a protilehlou nohu. Drž 2–3 sekundy, povol. 8–12 opakování na každou stranu. Soustřeď se na břišní napětí a rovnováhu.
3) Most (aktivace hýždí a spodní části zad)
Lehni na záda, nohy pokrčené. Zvedni pánev do mostu a drž 2–3 sekundy. 12–15 opakování. Pokud je to těžké, dělej menší rozsah pohybu.
4) Prkno (core a opora zad)
Drž prkno na loktech 20–45 sekund. Opakuj 2–3×. Pokud je to moc, začni na 10–15 vteřinách a postupně prodlužuj.
5) Strečink zad a hamstringů
Sedni si, natáhni nohy a pomalu se předkloňuj k lýtkům. Drž 20–30 sekund. Protáhni i bedra lehkým zkrucením trupu v leže.
Frekvence: cvič 3–5× týdně. Krátká denní rutina je lepší než jednou týdně hodina cvičení. Postup: nejdřív technika, pak přidej počet opakování nebo délku držení. Dýchání: vydechuj při námaze, nadechuj při návratu.
Progres: když cviky zvládneš bez bolesti, přidej 1–2 série, prodluž držení prkna nebo použij odporovou gumu u mostu. Variace: místo klasického prkna zkus boční prkno pro šikmé břišní svaly.
Bezpečnost: zastav při ostré nebo vystřelující bolesti do nohy. Bolest, která je jiná než lehké napětí, znamená zvolnit nebo konzultovat fyzioterapeuta. Pokud máš akutní výhřez ploténky, čerstvé poranění nebo neurologické příznaky (brnění, slabost), jdi k lékaři dřív než cvičit.
Drobná rada do každodenního života: opravuj držení těla u počítače, vstávej a protáhni se každou hodinu. Malé změny držení často uleví víc než další cvičení.
Chceš sestavu na míru nebo video, které tě navedou krok za krokem? Najdi si instruktora nebo fyzioterapeuta, který ověří techniku a upraví cviky podle tvých potíží.
