Chcete mít pevné stehna a krásně tvarovaný zadek, ale nemáte čas nebo peníze na posilovnu? Nemusíte. Všechno, co potřebujete, je pár minut denně, pár základních cviků a správná technika. V tomto průvodci vám ukážu, jaké cviky fungují nejlépe, jak je správně provádět a jak si sestavit plán, který vás udrží v pohybu.
Dřepy jsou základ. Postavte se šířka ramen, držte záda rovná a pomalu klesejte, jako byste si chtěli posadit na neviditelnou židli. Konec dřepu by měl být, když jsou stehna alespoň paralelně k podlaze. Vrátíte se nahoru a opakujete. Dělejte 3 série po 12‑15 opakování.
Výpady cílí na stehna i hýžďové svaly. Stoupněte si, udělejte velký krok vpřed a snižte tělo, dokud koleno zadní nohy téměř nedotkne podlahy. Pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. 3 série po 10 kroků na každou nohu jsou skvělé.
Most (hip thrust) je výborný pro zadek. Lehněte si na záda, kolena ohnutá, chodidla na šířku boků. Zvedněte boky, dokud tělo tvoří rovnou linii od kolen po ramena. Zadržte na sekundu a pomalu spouštějte. 3 série po 15 opakování.
Bulharské dřepy přidávají intenzitu. Postavte zadní nohu na vyšší povrch (židli nebo lavici) a provádějte dřep s přední nohou. Uchopte rukama stabilitu a pomalu snižujte tělo. 3 série po 8‑10 opakování na každou nohu.
Zvedání nohou vleže izoluje hýžďové svaly. Lehněte si na břicho, ruce pod čelem, a zvedejte jednu nohu nahoru, dokud není paralelně podlaze. Pomalu spouštějte. Střídavě 3 série po 12 opakování na každou nohu.
Nejlepší výsledky přicházejí, když cvičíte 2‑3x týdně a mezi dny dáváte svalům čas na regeneraci. Začněte s jednou sérií každého cviku, pokud jste úplný začátečník, a postupně přidávejte další série. Když můžete pohodlně udělat 15‑20 opakování, zvyšte náročnost – například přidejte činky, zvedněte nohy s odporovým páskem nebo prodlužte dobu zadržení ve výšce mostu.
Rozcvička je klíčová. Pět minut lehkého kardio (skákání přes švihadlo, chůze na místě) a dynamické protahování (kroužení boky, kolena nahoru) pomůže předejít zraněním. Po tréninku si věnujte pár minut statickému protažení – natáhněte stehna a hýždě, aby se svaly po návratu rychleji zotavily.
Pro sledování pokroku si zapisujte počet sérií, opakování a váhu (pokud používáte činky). Vidět, jak se čísla zvyšují, motivuje a pomáhá upravovat plán. Pokud po čtyřech týdnech cítíte, že cviky už nejsou dost náročné, přidejte novou variaci (například sumo dřepy nebo kickbacky s odporovým páskem).
Nezapomeňte na výživu. Dostatek bílkovin (cca 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti) podpoří růst svalů a regeneraci. Pijte vodu během cvičení a po něm, aby svaly nezůstaly dehydratované.
Takže pokud chcete mít pevná stehna a krásně tvarovaný zadek, stačí tyto základní cviky, pravidelný plán a trocha disciplíny. Začněte dnes, vyzkoušejte první sérii a brzy pocítíte, že se vaše tělo mění k lepšímu.
