Večerní rutina: jak se připravit na klidný spánek
Chcete lépe spát? Kvalitní večerní rutina může pomoct hned dnes. Nepotřebujete hodiny a speciální vybavení — stačí 15–30 minut pravidelného rituálu a pár jednoduchých technik, které zklidní tělo i hlavu.
Rychlá 10–15minutová večerní rutina
Začněte 30–60 minut před spaním. Vypněte obrazovky nebo je odložte mimo dosah. Dýchejte zhluboka a pomalu 4–4–6 (nádech 4 vteřiny, podržet 4, výdech 6). Pak udělejte krátké protažení: krk, ramena, hrudník a spodní část zad — 1 minuta na skupinu svalů stačí.
Následuje krátká masáž: 3–5 minut masáž hlavy (kruhové pohyby prsty u kořínků vlasů), 3–5 minut masáž šíje a ramen jemným hnětením a 2–4 minuty masáž chodidel (palci krouživé tlaky na plosky). Tyto techniky uvolní napětí a zrychlí přechod do klidu.
Pokud máte olej nebo krém, použijte malé množství na šíji a chodidla. Teplo nebo teplá sprcha před masáží ještě zvýší účinek. Chcete-li silnější relaxaci, zvažte masáž lávovými kameny nebo ájurvédský olej (více v článcích o lávových kamenech a ájurvédské masáži).
Masáže a doteky, které skutečně fungují
Masáž hlavy zlepšuje prokrvení a uvolňuje mysl — stačí jemný tlak prsty a malé kruhy. Pro nespavost může pomoci thajská masáž nebo regenerační masáž (krátké sezení týdně). Pokud trpíte bolestmi zad nebo kloubů, před zařazením domácích technik zvažte konzultaci s fyzioterapeutem nebo specialistou na Dornovu metodu.
Máte miminko? Masáž kojenců uklidňuje a často zlepší usínání. Pro těhotné ženy platí úpravy: lehčí tlak, vhodné polohy a případně těhotenská masáž od certifikované masérky.
Pomáhá i prostředí: tlumené světlo, příjemná teplota, vůně (levandule nebo heřmánek) a klidná hudba. Vyhněte se těžkému jídlu a kofeinu večer. Pokud se budíte s otoky nebo bolestí, zvažte lymfatickou masáž nebo regenerační procedury.
Začněte zkoušet jednu drobnost týdně. Vyberte si 10–15 minutovou verzi a držte se jí 7 dní. Uvidíte rozdíl v tom, jak rychle usnete a jak klidně spíte. Když funguje masáž, zkuste prohloubit rituál o další jednoduchý prvek: delší dechové cvičení nebo teplá koupel s masáží.
Máte konkrétní problém se spánkem nebo bolestí? Napište, rád poradím, jak upravit večerní rutinu přesně pro vás.
